Tacfit
2025-07-25
edits: 2025-11-14 2025-10-31 2025-07-25
uppvärmning grunt 1m vardera
- armbågscirklar led med tummen
- axelcirklar framåt
- pistolskytte
- inre höftcirklar
- yttre knäcirklar
- ryggcirklar
uppvärmning recruit 1m vardera
- stängda knäcirklar
- taichivrid
- stängda armbågscirklar
- axelcirklar bakåt
- yttre höftcirklar
- thoraxcirklar
uppvärmning commando 1m vardera
- luftgitarr
- knäåttor
- katt/hund ryggvåg
- sparka högt med böjda ben
- tekopp
- ryggvåg
nivå 1 (recruit 1)
- utfall framåt
- pressplanka på knä
- sit thru knee
- armhävning
- ryggrull
- tripod över huvudet
nivå 2 (recruit 2)
- vridet utfall (lunge twist)
- snurrande bord (revolving table), gör ett bord, vrid sedan upp båda händerna framåt, upprepa på andra sidan
- skorpionkors (scorpion crucifix), på mage, armarna ut, lägg ena benet över det andra
- björnhuk (bear squat)
- nedhund armhävning till armbågar (rocca forearm)
- kort brygga med handklapp (bridge clap)
nivå 3 (recruit 3)
- krigarutfall sida till sida (warrior lunge)
- svängd knäplanka (swing plank knee)
- jägarhukning med benlyft (airborne squat shin)
- spindelmannen knäpushup (spiderman pushup knee), alt ena handen nedåt
- shinbox twist inåt
- bordslyft (table lift)
nivå 4 (grunt 1)
- främre utfall skutt (front lunge jump)
- plank push
- sit thru leg (reach)
- screw pushup
- ryggryll med raka ben uppe och nere (spinal rock pike)
- tripod twist
nivå 5 (grunt 2)
- vridet utfall med hoppande knälyft (lunge twist knee)
- svängande tripod framåt (swinging tripod)
- scorpion pushup
- björnarmhävning (bear pushup)
- nedhund armhävning och hukning (rocca squat)
- diagonal bridge
nivå 6 (grunt 3)
- kosackutfall (cossack lunge)
- svängande odjursarmhävning (swing plank)
- enbenshukning till andra knä (airborne squat knee)
- spiderman pushup
- ryggrull till shinbox twist samma sida (shinbox invert)
- alt base switch
nivå 7 (commando 1)
- hoppa högt byt ben (front lunge leap)
- odjursarmhävning (plank push squat)
- bergsklättrare med sit thru leg (sit thru climb)
- vridarmhävning hand till huvud (guard pushup)
- ryggrull sparka marken, knäna isär (spinal rock drop)
- tripod twist till över huvud (tripod overhead twist)
nivå 8 (commando 2)
- vridutfall och knäa (lunge twist combo)
- fjädrande tripod (springing tripod)
- sit thru leg sedan över (scorpion strike)
- björnhukning och armhävning (bear squat press)
- nedhund armhävning på tå (rocca invert)
- kort brygga rulla till en axel armen över (anchored bridge)
nivå 9 (commando 3)
- främre utfall vrid till kosack (cossack warrior)
- vriden odjursarmhävning (swing plank extended)
- hoppande utfall extra hopp (airborne squat jump)
- spindelman armhävning plyo (spiderman jump press)
- ryggrull till shinbox twist alt sida (shinbox switch)
- base switch press
nedvarvning grunt 1m vardera
- säl på knä
- nedhund
- axelbrygga
- underarmsgroda, stå på knän och händer, knän isär, fram och ned
- duvhåll
- stående sidhåll
nedvarvning recruit 1m vardera
- stående mage mot låren, räta ut benen och sträck
- stående med knän ihop, böj dem och placera motsatt armbåge utanför
- axelbrygga med knäppta händer
- bordshåll
- höftböjare
- stå på knän och händer, armen genom
nedvarvning commando 1m vardera
- stående bakåtböj knäppta händer
- vridhåll
- upphund
- grensträck
- sälplanka
- båtdrag
Ett program för att öva med tung klubba från Scott Sonnon. Man rekomenderar startvikt 6-12 kg för män och 4-9 kg för kvinnor.
Programmet bygger på vad man kallar en intensitetsvåg med varierande intensitet över fyra dagar (ingen, låg, mellan, hög), alternativt utspritt över sju dagar (ingen, låg, mellan, ingen, låg, mellan, hög) enligt nedan.
För att monitorera framsteg används antal reps, procent av pulsmax på de måttliga dagarna och skattningar av ansträngning, obehag och utförande. Pulsen på de måttliga dagarna får inte överstiga 85% (för mig 142) av pulsmax. Pulsmax räknas ut genom 205,8 - (0,685×ålder) så för mig 167.
| ingen | låg | mellan | hög | |
|---|---|---|---|---|
| övning | strain prev | stress conv | KoC | KoC |
| band ageless | atlas yoga | max 85% 142 | high | |
| andra förslag | rörlighet | yoga, pilates | klättring | spinning |
| simma | kraftig stretch | rodd | tävling | |
| egna | flowfit | CP, knölpåk | sving | |
| målpuls % | <40% | 40-60% <100 | 60-80% <134 | max |
| tid (min) | 18+4+7 = 29 | 12+5 = 17 | 20 | 20 |
- nackcirklar
- nacke sidled
- örat uppåt
- rulla huvudet
- rulla bröstryggen och axlarna
- egyptiska axlar
- korsade raka armar framåt och uppåt, vänd
- böjda armar, armbågar ihop, tummarna utåt, rulla utåt
- skär av midja med tummarna
- servitörsaxlar
- handledscirklar, motorcykel
- fingervisp eller solfjäder
- pistolskytt vs brösta (glöm inte svanskota)
- bröstryggen igen
- korsryggen framåt bakåt, komprimera och återvattna
- höften sida till sida
- höftcirklar
- kobent sidsteg framåt, lyft knä hjulbent utåt
- samma utan att foten nuddar marken
- fotledscirklar
Utförs med elastiskt band rund handled för överkropp och fotled för underkropp. Cirklar med armen 10 gånger åt vardera håll
- framåt
- till sidan
- med framåtböjd överkropp framåt (alltså uppåt)
- bakåt
Sedan stående med bandet åt sidan, böj i armbåge och för armbågen mot motsatt höft, sedan rotera åt motsatt håll alltså armbågen mot taket. Byt sida.
Byt till vänstra fotleden. Ligg på rygg och cirkla med rakt ben. Rulla till höger sida, cirkla. Rulla till höger sida och lägg det högra benet över det vänstra, cirkla. Stå på höger knä, lyft vänster knä som en hund som kissar, upprepa åt andra hållet. Tillbaka till ryggläge, men cirkla nu underbenet med knät i 90°. Till sist cirkla fotleden åt båda hållen. Byt sida.
- knästående nackstållningar: fram/bak, sida/sida
- knästående sidosträck, arm över huvudet
- knästående vrid ryggen
- sittande vik i höften, behåll korsryggen rak
- sittande vridhåll med hö ben över vänster, armen runt övre knä
- höftböjarsträck, rak höft
- nedåthund
- uppåthund, eventuellt med knän lyfta från marken
- duvställning, sträva efter rak höft
- kort brygga
- ryggläge, dra knät uppåt
- likläge, sträva efter att få god kontakt med underlaget
- hurdler tripod flow
- pyramid clasped hand flow
- washcloth flow, thread the needle
Det finns fyra progressioner som löjligt nog kallas Delta, Gamma, Beta och Alpha. De ska utföras i två rundor på schemat 45 sek vänster, 45 sek höger, 30 sek vila. Man kan byta progression när man behärskar den förra, och man behöver inte börja från början. Utförandet ska alltid prioriteras, alla övningar ska göras med perfektion, annars måste man minska farten.
delta
- guard squat (balance squat)
- side swing (sving till lågt, MW "halv" pendel)
- lever press
- side cross pendulum (MW inre pendel)
- front swing (som kb sving)
gamma
- arm cast squat (pullover squat)
- side semi (som side swing fast till ytterläget som en faktisk pendel)
- clean
- shield cast
- front pendulum (sving till clean)
beta
- bent arm barbarian (pullover squat, sträva efter 90° med underarmen)
- double side pendulum (alt cirkel)
- clean to lever
- side swipe (typ alt 180° pullover)
- arm cast pendulum (mycket lik swipe)
alpha
- barbarian squat (pullover squat lever press)
- clockwork squat (squat med klubban över en axel, stå upp med cirkel till squat med klubban över andra)
- lever snatch (clean till rak arm)
- side mill
- front swipe
Tacfit standard fyradagarscykel
- no intensity: 3×uppvärmning
- low intensity: 3×nedvarvning
- moderate intensity: 4 rundor av 8 övningar 35 sekunder
- high intensity: 4 rundor av 8 övningar 35 sekunder
- sit thru leg (sit-out)
- nedre tekopp (double armbar)
- knäkossack med armskruv (cossack arm screw)
- boxare (pike dodge, försök vinkla axlarna 90° mot höfterna)
- stående rulla ryggen framåt (spinal roll)
- främre underarmssax (forearm goblet)
- kaitenstamp, vändsteg (drop step)
- yttre knäcirklar
nivå 1
- clean på knä samma sida (kneeling clean)
- pullover (horizontal pullover)
- militär press (military press)
- enhands sidogunga (side rock-it)
- väderkvarn, vikten lågt (low windmill)
- 2HS till pannan (horn swing)
- rör i grytan (klocka uppåt, framåt i cirkel, flag stir)
- 2H1L rumänskt marklyft (romanian dead lift)
nivå 2
- CP på knä samma sida, tänk på att driva framåt med höften i press
- pullover, lyft axlarna (pullover crunch)
- framåtvridande militärpress (yaw press)
- diagonal clean (diagonal clean)
- väderkvarn (windmill press)
- clean till bägargrepp, klocka ner (horn clean)
- rör i grytan med utfall åt sidan (flag stir side lunge)
- 1H1L RDL samma ben och arm (suitcase RDL)
nivå 3
- väderkvarn CP på knä med handstöd (windmill clean and press)
- pullover press (barbarian press)
- hukning till vridpress (dragon press)
- kort inside clean (side 1/4 clean)
- lutande press (side press)
- ballistisk bägarhukning (goblet squat)
- horngrepp sidosväng (1/2 swingblade)
- 1H1L RDL spark (suitcase RDL kick)
nivå 4
- sit thru leg CP, clean på knä, väderkvar, sparka genom, sitt, press (sit-out clean and press)
- deck squat thruster (deck press)
- jägarhuk, vrid till huk, thruster (shinroll press)
- alt sidoclean (side semi clean)
- sidopress, andra armen på ryggen, böj dig under vikten (bent press)
- ballistisk bägarhukning med kast uppåt (goblet drop)
- swinga som slägga över huvudet med helt svängsteg (swingblade)
- huka på ett ben, upp och sparka framåt (airborne kick)
- skruvat utfall (twisted lunge)
- rak brygga fast med händerna bak (wedge table)
- kort utfall med tvåhands startpistol (hero backbend)
- handklovar på ryggen (double handcuff)
- utfall med väderkvarn (side angle)
- shinbox upp, sträck bakre ben, kungsduva (king pigeon)
- spindelmansutfall, höftflexor med händerna vid foten (spiderman lunge)
- dröm om att surfa med bröstkorgen (flying boat)