Sandblom
Mark Wildman
2025-06-28

edits: 2025-11-01  2025-06-28  

Mark Wildman

Fitnessfigur med stor verksamhet på youtube, väldigt mycket av det användbart. Det finns spellistor för både kettlebells (äldre), kettlebell (nyare), tung klubba (äldre, både enhands och tvåhands), tung klubba tvåhands (nyare), tung klubba enhands, knölpåk, kroppsvikt och annat. Säljer också egna, ganska dyra program för kettlebells, tung klubba, kroppsviktsövningar. Han verkar ganska inspirerad av Scott Sonnon och Tacfit, men karakteristiskt nog (för hela branschen) så nämns inga inspirationskällor.

Wildman bodyweight 101

uppvärmning 1 60s var, alltså 8 minuter

  1. titta vä/hö
  2. titta upp ner
  3. armcirklar högt
  4. armcirklar lågt
  5. roll like a ball
  6. child to oudside lunge
  7. vindrutetorkare hand bakom
  8. shinbox alt hand bakom

uppvärmning 2 60s var

  1. lyft örat
  2. nacken fram bak
  3. rulla skuldror
  4. armcirklar utåt
  5. ryggrullning nå tå
  6. bear squat
  7. shinbox one side
  8. shinbox elbow touch

Övningar

  1. hukning till mål (target squat)
  2. hukning med armvandring (squat walkout)
  3. alt utfall bakåt (alt step back lunge)
  4. alt hip drop 2 hands (alt hip drop 2 hands)
  5. kort brygga (hip bridge)
  6. glidplanka på knä (knee sliding plank)
  7. bear squat el down dog knäböj (bear squat)
  8. down dog/plank (down dog plank)

nedvarvning 1 2m var alltså 10 minuter

  1. sfinx
  2. vikning framåt
  3. höftböjare vä
  4. höftböjare hö
  5. sittande vridhåll vä/hö

nedvarvning 2 2m var alltså 10 minuter

  1. child arm framåt
  2. shinbox händer framför vä
  3. shinbox händer framför hö
  4. duva vä
  5. duva hö

protokoll

  1. 30/30 x8 övningar x4 rundor = 32 minuter (totalt 50 minuter)
    1. övning 1 30s, vila 30s, övning 2 30s, vila …
    2. upprepa totalt fyra rundor
  2. 20/10 x8 rundor x8 övningar = 40 minuter (totalt 58 minuter)
    1. övning 1 20s, vila 10s, ö1 20s, vila 10s
    2. upprepa tills 8 övningar
    3. vila 60s
    4. övning 2 20s …
  3. 60/60 x8 övningar x2 rundor = 32 minuter (totalt 50 minuter)
  4. 20/10 x8 övningar x4 rundor = 20 minuter (totalt 38 minuter)
    1. övning 1 20s, vila 10s, ö2 20s, vila 10s, ö3 20s …
    2. upprepa 4 rundor
    3. vila 60s
    4. övning 1 20s …

föreslagna strategier

om annan träning

ca 3 dagar i veckan, först 30/30, sedan 20/10 (20), sedan eventuellt 20/10 (40), sist 60/60

om exklusivt

må to 30/30 ti fr 20/10 tills ingen förbättring tre gånger i rad eller minst 6 ggr då byts den som inte förbättras ut till 60/60

min progression

hukning till mål
hukning med armvandring
alt utfall bakåt
alt hipdrop 2 händer
kort brygga
glidplanka på knä
nedhund knäböj
nedhund planka

Wildman beast pushup

Varianter

Som ovan:

  1. 30/30
  2. 20/10 tabata
  3. 60/60
  4. 20/10 serie

Föreslagen ordning om man vill använda tidsprotokoll för att variera belastning

  1. 30/30
  2. 30/30
  3. 30/30
  4. 20/10 tabata
  5. 30/30
  6. 20/10 tabata … osv, alltså varje protokoll måste göras tre gånger i rad innan det kan alterneras med ett annat

uppvärmning 1 60s vardera

  1. titta sidor
  2. titta upp ned
  3. cirklar över huvudet
  4. stående låga cirklar
  5. rulla som en boll
  6. barn till utfall utsida
  7. vindrutetorkare med handen bak
  8. alt shinbox handen bak

uppvärmning 2 60s vardera

  1. lyft örat
  2. huvud fram bak
  3. axelrull
  4. axelcirklar bakåt
  5. ryggrull nudda fot
  6. björnhuk
  7. shinbox en sida
  8. shinbox armbåge

övningar

  1. nivå 1
    1. ryggrull (spinal rock)
    2. glidplanka (sliding plank)
    3. björnhuk (bear squat)
    4. jägarhuk utan steg (hunter squat no step)
    5. halv dykdelfin (half diving dolphin)
    6. odjurspushup på knä (beast pushup knees down)
  2. nivå 2
    1. bryggvik (bridge tuck)
    2. framåtvåg på knä (knees down forward wave)
    3. glidplanka knä upp fram (sliding plank knee up forward)
    4. nedhund till upphund cirkel (down dog to up dog pushup circle)
    5. kliv bakåt jägarhuk (alt step back hunter)
    6. odjurspushup nudda knä (beast pushup knee touch down)
  3. nivå 3
    1. ryggrull nudda fot (spinal rock alt leg touch in back)
    2. framåtvåg knä ned (knee down forward wave)
    3. jägarhuk skridsko (ice skater hunter squat lateral step)
    4. dykdelfin (diving dolphin)
    5. glidplanka knä upp bak (sliding plank knee up backward)
    6. odjurspushup nudda knä (beast pushup knee touch down)

nedvarvning 1 2m vardera

  1. sfinx
  2. vik framåt
  3. höftböjare vä
  4. höftböjare hö
  5. vridhåll

nedvarvning 2 2m vardera

  1. barn arm fram
  2. shinbox fram vä
  3. shinbox fram hö
  4. duva vä
  5. duva hö

Heavy club mill squat

Övningarna görs 30s av och 30s på och upprepas fyra gånger, vä-hö-vä-hö. En omgång innehåller alltså 4×5 30s-pass med 30s mellan varje och tar 19 och en halv minut.

sammanfattning

datumlevelviktvähöreps totaltworkförändring %
2025-05-031mug5180905
2025-05-051mug5211106518
2025-05-071mug522811003
2025-05-1016233139827
2025-05-1217253177127
2025-05-14276464128896-50
2025-05-252768701389739
2025-05-2827737314610225
2025-05-31278282164114812
2025-06-023775741491043-9
2025-06-04378084164114810
2025-06-06379494188131614
2025-06-08379810220014006
2025-06-101999107206185432
2025-06-121910811021819626
2025-06-141911411522920615
2025-06-17191141152282052-1
2025-07-081911411524922419
2025-07-101911411527024308
2025-07-122980851651485-40
2025-07-1429109103212190828
2025-07-212910811522320075
2025-07-2321010511021521507
2025-07-2821019119107
2025-08-0921018318307
2025-08-1331018718707
2025-09-4331021521507

2025-07-28 L2W10

korrektion av sista övning så att det blev inre cirkel + shield cast

2025-07-23 L2W10

övning
outside circle10101516
inside pendulum16161010
inside circle squat7777
outside pendulum squat5556
inside circle shield cast16161516

2025-07-21 L2W9

övning
outside circle13151516
inside pendulum10101111
inside circle squat8877
outside pendulum squat6666
inside circle shield cast16161719

2025-07-14 L2W9

övning
outside circle15151515
inside pendulum11101010
inside circle squat7776
outside pendulum squat6655
inside circle shield cast16171515

2025-07-12 L2W9

övning
outside circle11141415
inside pendulum10101010
inside circle squat5666
outside pendulum squat5555
inside circle shield cast6778

2025-07-10 L1W9

övning
inside circle13141515
outside pendulum11111110
pullover14151515
balance squat1414109
shield cast16161616

2025-07-08 L1W9

övning
inside circle12131414
outside pendulum10101010
pullover13131414
balance squat1212910
shield cast13151516

2025-06-17 L1W9

övning
inside circle13131113
outside pendulum9111010
pullover12141311
balance squat10778
shield cast14131415

2025-06-14 L1W9

övning
inside circle11131415
outside pendulum1081110
pullover11121212
balance squat111088
shield cast13141313

2025-06-12 L1W9

övning
inside circle11131413
outside pendulum101089
pullover13121211
balance squat9877
shield cast13121313

2025-06-10 L1W9

övning
inside circle9101212
outside pendulum101099
pullover10111010
balance squat9988
shield cast12131213

2025-06-06 L3W7

övning
alt circle13131315
alt pendulum11111211
alt 180 pullover10111110
squat shield cast9988
alt mill5677

2025-06-06 L3W7

övning
alt circle12141515
alt pendulum11101110
alt 180 pullover77109
squat shiel cast8899
alt mill5556

2025-06-04 L3W7

övning
alt circle9141413
alt pendulum111098
alt 180 pullover5788
squat shiel cast7786
alt mill5555

2025-06-02 L3W7

övning
alt circle12131312
alt pendulum8998
alt 180 pullover5566
squat shiel cast7666
alt mill4455

2025-05-31 L2W7

övning
outside circle12121212
inside pendulum991010
inside circle squat7777
outside pendulum squat5665
inside circle shield cast7777

2025-05-28 L2W7

övning
outside circle9101211
inside pendulum9999
inside circle squat7766
outside pendulum squat5555
inside circle shield cast5566

2025-05-25 L2W7

övning
outside circle1011109
inside pendulum8888
inside circle squat6566
outside pendulum squat4666
inside circle shield cast5556

2025-05-14 L2W7

övning
outside circle1081010
inside pendulum8888
inside circle squat4565
outside pendulum squat5555
inside circle shield cast4545

2025-05-12 L1W7

övning
inside circle12121111
outside pendulum11111110
pullover15151414
balance squat13121212
shield cast15151414

2025-05-10 L1W6

övning
inside circle12121111
outside pendulum9998
pullover13151616
balance squat1191110
shield cast13131313

2025-05-07 mugdar

övning
inside circle13131313
outside pendulum8888
pullover11111215
balance squat8877
shield cast15161618

2025-05-05 mugdar

övning
inside circle10101212
outside pendulum8888
pullover15131314
balance squat8866
shield cast13131313

2025-05-03 mugdar

övning
inside circle69108
outside pendulum7778
pullover10111111
balance squat6777
shield cast12121212

Wildman mace 360

Ett mycket enkelt program med endast en övning: 360. Målet är att göra 10 stycken 360 i början av varje minut med varje vikt. I början, eller när man gör ett stort hopp i vikt går man ner till 3 reps i början av varje minut i tio minuter, och ökar sedan till 4 osv. När man kommit till 10×10 ökar man sets istället tills man kommer till 20×10, då kan man öka vikten och börja om på 10×10.

Wildman mace spellista

  1. 360
  2. 10 to 2
  3. barbell transition to 360
  4. prayer transition to 360
  5. back swing
  6. 90° pivot uppercut
  7. inverted side to side swings - pendel
  8. low block spin with prayer transition
  9. low block spin with 360 transition
  10. simple martial spin - framför eller bakom armhålan
  11. paddle row to upper block
  12. horizontal prayer to 360 to squat
  13. barbell transition press to squat
  14. 360 to barbell to squat
  15. inside circle
  16. outside circle
  17. alt circles
  18. inside circle other hand flip
  19. outside circle outside hand flip
  20. alt circle inside and outside hand flip
  21. inside circle same hand flip catch
  22. outside circle same side flip catch
  23. alt circle same side flip catch
  24. cont inside circle alt hand nunchuk
  25. cont outside circle alt hand flip
  26. inside flip catch mill sword grip top
  27. outside flip catch mill
  28. inside mill flip catch hand change
  29. outside mill flip catch hand change
  30. symmetrical stance front circles
  31. backward circle breakdown
  32. warrior stance front circle
  33. alt front to back circles
  34. warrior stance alt 360
  35. warrior stance backward circle
  36. warrior stance alt circles
  37. warrior stance 180 rotating pullover
  38. warrior stance front circle flip catch
  39. warrior stance back circle to flip catch
  40. warrior stance forward mill
  41. warrior stance backward mill
  42. step in front pivot inside circle
  43. forward pivot step outside circle
  44. inside stepping pivot coin flip nunchuk
  45. inside stepping pivot outside circle coin flip
  46. inside front step pivot inside circle 180 outside mill top
  47. front spear catch
  48. front spear catch descending side change
  49. front to back cross body high pull
  50. cross body spear catch isolations
  51. cross body spear catch alt sides
  52. outside sword flair
  53. inside tip away sword flair
  54. outside 180 pullover sword flair
  55. inside 180 pullover sword flair
  56. in and out 180 pullover sword flair
  57. sword grip mill tip away sword flair
  58. inside sword grip mill sword grip flair
  59. alt sword grip mill sword flair in and out
  60. front clockwork uppercut to 180 outside pullover
  61. clockwork uppercut to outside rotating pullover tip away sword flair
  62. clockwork uppercut single arm shield cast
  63. 2hand shield cast sword grip 180+180 alt sides
  64. half kneeling 2hand shield cast
  65. half kneeling 10 to 2
  66. half kneeling single arm shield cast
  67. alt hand single arm shield cast
  68. dragon stance
  69. alt dragon stance
  70. dragon stance inside circle
  71. dragon stance outside circle
  72. basic drop swing
  73. alt drop swing
  74. warrior single direction drop swing
  75. warrior alt drop swing
  76. dragon alt circle
  77. dragon inside circle coin flip
  78. inside circle front step 180 pivot
  79. inside circle front step in front 180
  80. inside circle 180 ipsi step back pivot
  81. inside circle contra step behind pivot
  82. outside circle ipsi front step pivot
  83. outside circle step in front pivot
  84. outside circle ipsi behind pivot
  85. front press
  86. stepping behind dragon step
  87. rock bottom front press
  88. step in front cross step
  89. press squat pull stand
  90. squat press stand pull
  91. barbarian squat
  92. basic gravedigger
  93. alt gravedigger 360
  94. gravedigger vari
  95. gun getup gun press standing back step
  96. low kneeling gun press
  97. gun getup
  98. lateral step prayer transition
  99. static scandasana front press
  100. overhead press
  101. warrior 1 to overhead press
  102. warrior 2 to overhead press
  103. 101
  104. ipsi single arm 360
  105. mace walk
  106. rev near side single arm 360
  107. dbl mace 360
  108. hand slide
  109. front and side flag
  110. 360 to horse stance